Pon dietas molestas y entrenamientos duros en la caja de atrás, porque hoy te diremos cómo perder peso sin una carga de espacio y hacer entrenamientos asesinos en la sala de fitness.
5 reglas para aprender en estos 30 días
- Necesita consumir de 1, 5 a 2 litros de agua todos los días. El té, el café y otras bebidas no se cuentan, por lo que hacer trampa no funcionará. Recomendamos comenzar con un vaso de limonada todas las mañanas.
- ¿Comida rápida, pan, dulces? Olvídalo, come fruta o ensalada, te será de gran beneficio. Si quieres algo dulce, deléitate con un trozo de chocolate amargo. Para evitar ser torturado mientras compra en el supermercado, recuerde comer antes de salir.
- También debe organizar las comidas. Los refrigerios también deben consumirse entre comidas. De esta manera, tu cuerpo se calmará y podrás acelerar tu metabolismo sin sentir hambre.
- tráfico. Tienes que caminar, caminar al trabajo o subir las escaleras mecánicas.
- Recuerde, no debe pensar que ha alcanzado su peso ideal. Imagínese que la nutrición y el ejercicio adecuados se han convertido en parte de su estilo de vida. Disfruta la vida y sé positivo. La actitud psicológica es muy importante. Recuerde, lo que importa es lo que sucede con regularidad.
Plan de entrenamiento del mes
Haga ejercicio día por medio, esta será la mejor opción para su cuerpo. Primero, haga un ejercicio de calentamiento: trote ligero en el lugar, doblando su cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha, poniéndose en cuclillas (10-15 repeticiones) y balanceando los brazos.
Es el momento del ejercicio principal. Primero, realice 2-3 series de 10 a 20 repeticiones El intervalo entre cada serie no debe exceder los 2 minutos. Poco a poco, debes aumentar la carga.
La primera semana
Unidad de bombeo a presión
Mejora corporal clásica: 2 grupos, 20 repeticiones por grupo.
La posición inicial es de espaldas. Coloque sus manos detrás de su cabeza o pecho. Estire los codos hacia los lados. Doble las piernas ligeramente en un ángulo de 45 a 60 grados, luego levántelas del piso. Ahora empieza a mirar hacia arriba. Estire la barbilla hacia el pecho. Alcanza el punto más alto que puedas alcanzar y luego regresa a la posición inicial.
Paneles laterales: 2 juegos, 30 segundos en cada lado.
Acuéstese de costado, apoyando los codos. Luego levante el cuerpo para obtener una línea recta absoluta sin partes que sobresalgan ni se comben. Al mismo tiempo, no debes sentir dolor, sino tensión. Necesitas practicar cada mano por turno.
Grupos de zigzag-2, 10 repeticiones para cada grupo.
Acuéstese en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas. Levante lentamente el cuerpo y comience a girar, primero en una dirección y luego en la otra dirección. Intente tocar el codo con la rodilla opuesta. En el punto más bajo, no se acueste completamente de espaldas. Deja dos centímetros del suelo. Mantenga la cabeza despejada.
Boat-2 sets, 10 veces
Acuéstese boca abajo, levante el pecho y estire las piernas tanto como sea posible. En este punto, la mano está a lo largo del cuerpo. Luego, estire los brazos hacia adelante y mantenga esta posición durante cinco respiraciones profundas. Pon tus manos detrás de tu espalda, agarra tus tobillos y luego trata de balancearte un poco hacia adelante y hacia atrás.
Deje de bombear glúteos y glúteos
Levantamiento pélvico: 2 grupos, 10 repeticiones para cada grupo
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y luego coloque las manos sobre su cuerpo, con las palmas hacia abajo. Mientras exhala, levante las caderas al máximo punto posible. En este punto, debe bloquearlo durante unos segundos. Al hacer esto, su espalda debe permanecer recta. Al inhalar, vuelva lentamente a la posición inicial.
Balanceo de la pierna trasera -2 series, cada pierna 20 veces.
Arrodíllate y coloca los antebrazos en el suelo. La espalda está recta, ligeramente arqueada en la zona lumbar, mirando hacia adelante. A continuación, contenga la respiración, luego mueva una pierna hacia atrás y fíjela en el punto más alto durante unos segundos. Al exhalar, vuelva a la posición inicial.
Aducción de la articulación de la cadera: 2 series, 20 veces por pierna.
Acuéstese sobre el lado derecho, coloque la mano derecha en el suelo y luego coloque la mano izquierda en la cintura o en el suelo. Estire la pierna derecha y doble la izquierda 90 grados. Tire de la punta de la pierna derecha hacia usted y luego levántela hasta el punto máximo posible. Luego, devuelva la pierna a su posición original.
Sentadillas-3 series, 15 repeticiones
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante. Empiece a ponerse en cuclillas lentamente. Baja las caderas, como si hubiera una silla detrás de la que puedas sentarte, es decir, tus caderas quedan paralelas al suelo. Ahora levántate lentamente y controla cada movimiento.
Bloque de tensión de los músculos del brazo
Flexiones de una pierna: 2 series, 10 repeticiones por serie.
Arrodíllate y coloca las manos debajo de la parte superior del pecho, recostada sobre tu estómago. La distancia entre las palmas debe ser un poco mayor que el ancho de los hombros. Comenzando desde abajo, levante el cuerpo con las manos y las rodillas, pero al mismo tiempo mantenga el peso de las piernas y tire hacia arriba. El abdomen y las nalgas están tensos. Si es difícil, puede hacer flexiones de rodillas y piernas.
Escaladores: 2 series, 10 repeticiones por serie.
Haz una tabla. El cuerpo debe estar en línea recta y el abdomen y las nalgas muy tensas. Doble la pierna derecha hasta la rodilla y luego tire de ella hacia el pecho. Coloque los dedos de los pies en el suelo y luego vuelva a colocar las piernas en sus posiciones originales. Repita con la otra pierna.
Bloque de estiramiento
Conjuntos de mariposa-3, 10 veces
Siéntese en el suelo, doble las rodillas y presione un pie sobre el otro. Extienda las rodillas hacia un lado y luego coloque las palmas de las manos a los lados. Presiónelos ligeramente, presione las rodillas contra el suelo e intente hacer un contacto completo con toda la superficie exterior de las piernas. Mantenga durante 10-15 segundos, luego libere la presión.
Conjuntos de Pharaoh-3, 30 segundos por lado.
Siéntese en la colchoneta, estire la pierna derecha hacia adelante, luego doble la mano izquierda hacia la rodilla y luego tírela hacia la derecha. Luego, gire el torso hacia la izquierda y coloque el codo derecho sobre la rodilla de la pierna izquierda. Mantenga esta posición durante unos segundos.
Juegos de Cat-2, 10 veces por juego.
Haz todo lo posible, haz todo lo posible. Mantenga esta posición durante 15 segundos. Luego arqueó la espalda y miró hacia arriba. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
Desplácese hacia atrás, al menos 15 veces.
Acuéstese boca arriba, doble las piernas, intente enderezar las rodillas con la barbilla y estire la barbilla con las rodillas. Al mismo tiempo, balancee y junte las piernas con ambas manos.
Segunda y tercera semana
Unidad de bombeo a presión
| Levantamiento de torso clásico | 3 series de 30 repeticiones |
| Barra lateral | 3 grupos, 60 segundos de cada lado |
| distorsión | 3 series de 20 repeticiones |
| transportar | 3 series de 20 repeticiones |
Deje de bombear glúteos y glúteos
| Levantamiento pélvico | 4 series de 20 repeticiones |
| Balancea tus piernas hacia atrás | 3 series, 30 repeticiones para cada pierna |
| Aducción de cadera | 3 series, 30 repeticiones para cada pierna |
| Ponerse en cuclillas | 3 series de 30 repeticiones |
Bloque de tensión de los músculos del brazo
| Flexiones en una pierna | 3 series de 10 repeticiones |
| Escalador de rocas | 3 series de 10 repeticiones |
Bloque de estiramiento
| mariposa | 3 series de 20 repeticiones |
| faraón | 3 grupos, 60 segundos de cada lado |
| Gato | 3 series de 15 repeticiones |
| Montar a caballo | Al menos 25 veces |
la cuarta semana
Unidad de bombeo a presión
| Levantamiento de torso clásico | 4 series de 30 repeticiones |
| Barra lateral | 4 grupos, 90 segundos de cada lado |
| distorsión | 4 series de 20 repeticiones |
| transportar | 4 series de 20 repeticiones |
Deje de bombear glúteos y glúteos
| Levantamiento pélvico | 4 series de 30 repeticiones |
| Balancea tus piernas hacia atrás | 4 series, 30 repeticiones para cada pierna |
| Aducción de cadera | 4 series, 30 repeticiones para cada pierna |
| Ponerse en cuclillas | 4 series de 35 repeticiones |
Bloque de tensión de los músculos del brazo
| Flexiones en una pierna | 4 series de 10 repeticiones |
| Escalador de rocas | 4 series de 10 repeticiones |
Bloque de estiramiento
| mariposa | 4 series de 20 repeticiones |
| faraón | 4 grupos, 60 segundos de cada lado |
| Gato | 4 series de 15 repeticiones |
| Montar a caballo | Al menos 35 veces |
Dieta por un mes
Trate de no distraerse mientras come. Apague la televisión y deje a un lado el libro y el teléfono móvil. Esto le ayudará a sentirse satisfecho más rápido. Para evitar comer en exceso, intente mantenerse ocupado. Trate de mantenerse activo, salir con amigos y hacer lo que quiera.
También se deben seguir ciertas reglas.
- Deshazte de la sal. Retiene agua en el cuerpo, lo que es peor para ti.
- Trate de no usar salsa para condimentar. Son ricas en calorías y están llenas de aditivos artificiales, por lo que debes preparar tu propio condimento.
- Beba té verde, jugos de frutas y verduras. No abuse del café, los jugos comerciales y los tés azucarados. Además, no beba alcohol, porque es rico en calorías y puede ayudarlo a aumentar el apetito.
Los siguientes son algunos ejemplos de opciones de dieta que puede utilizar para crear un plan de dieta personalizado.
| desayuno | Primer bocadillo | cena | Segundo refrigerio | cena |
|---|---|---|---|---|
| Avena y algunos frutos secos, leche y frutas desnatadas. | Fruta o galletas y queso feta. | Sopa de pollo y verduras. Tomate picado, pepino, pimiento morrón, cebolla y lechuga con aceite de oliva. | Una taza de cuajada (2, 5% de grasa) y dos panes de cereales. | Los pimientos morrones asados se rellenan con arroz integral y carne molida. Tomates con queso tierno y algunas hierbas. |
| Ensalada de verduras con aceite de oliva. Sándwiches calientes de pan integral. | Queso bajo en grasa, frutos del bosque frescos o congelados. | Bacalao asado con brócoli. Hojas de lechuga frescas. | Galletas de avena, té verde. | Filete de pescado con verduras. Yogur natural. |
| Use una cucharada de pasas para hacer avena. | Una taza de kéfir (1% de grasa) y dos panes de cereales. | Pechuga de pollo sin piel cocida, guisada o asada con arroz. Ensalada ligera de verduras. | Yogur natural (contenido de grasa 1, 5%), pan adelgazante. | Pescado magro a la plancha o guisado. Ensalada de verduras con jugo de limón. |
| Una cucharada de trigo sarraceno hervido en aceite vegetal. | Una manzana, queso bajo en grasa. | Ternera con patatas al vapor. Ensalada de tomate y queso feta. | Queso desnatado con miel. | Salmón con guarnición de arroz. Rebanadas de tomate. |
| Sándwiches de huevos revueltos, tomates grandes, queso y pan integral. | Fruta o galletas y queso feta. | Sopa vegetariana con una rebanada de pan de segunda. Ensalada de verduras con aceite de oliva. | Yogur bajo en calorías, unas galletas de avena. | Tortilla de dos blancos con leche desnatada, tomate y cebolleta. |
| El queso bajo en grasa se mezcla con perejil, rábano y hierbas. | Queso desnatado y pan dietético. | Pescado magro a la plancha y patatas hervidas. Ensalada de verduras con jugo de limón. | Huevos duros, tomates. | Cazuela de queso, magra de ternera y verduras. Un bocadillo elaborado con pan de segunda clase y salmón rosado. |
| Alforfón con pollo hervido y lechuga. | Un huevo cocido y un vaso de jugo de verduras. | El hígado guisado está decorado con trigo sarraceno. Mezcla de verduras. | Pan negro para kéfir. | Estofado o asado de ternera. Ensalada de col fresca. |
Siguiendo todas las reglas y ejercicios, y controlando sus hábitos alimenticios, puede lograr los resultados deseados en un mes.